1、什么是幸存者内疚感？

    内疚是悲伤的情绪之一，其中还包括痛苦、忧伤和孤独。当一个人幸免于难或死亡而其他人没有时，幸存者就会感到内疚或自责。一般情况是当你幸存下来时，你会感激自己是何其幸运。

    然而，在许多情况下，事实并非如此，作为幸存下来的一员，我们可能会经历情绪波动，抑郁，并被强迫性的想法和画面折磨。

    幸存者内疚感（Survivor's Guilt）或幸存者综合症（Survivor's Syndrome）的概念最早在1961年由精神分析学家William Niederland提出。通过对大屠杀幸存者的诊断和治疗，Niederland发现了创伤对幸存者的影响以及幸存者仅仅因为自己活着而其他人没有，就受到内疚感的困扰。

    这种自责的情绪让幸存者也总是面临着“死亡”的危险。使幸存者感到内疚的事件通常是战争、自然灾害、大量裁员，但也包括政治集中营、车祸、战时炸弹袭击以及因疾病而死亡，还可能包括家人、朋友、同事，甚至是平凡的陌生人。

    精神障碍诊断与统计手册（DSM-4）出版时，与幸存者产生创伤有关的内疚感被排除为一种公认的特殊诊断，并被重新定义为创伤后应激障碍（PTSD）的一种重要症状。在DSM-5中，与创伤相关的内疚感、恐惧、愤怒这些情绪都包括在PTSD的诊断标准中。

    然而，尽管幸存者内疚感和PTSD都是在创伤后出现的，但是它们是截然不同的现象。PTSD是一种心理病理现象，而幸存者内疚感则是一种对他人或社会关心、担忧的表现。

    2、我们为什么会出现幸存者内疚感？

    幸存者内疚感一般出现在灾难或创伤后。这次春节前夕，武汉被新型冠状病毒“袭击”。随着武汉封城，整个湖北封省，前线医疗资料匮乏，确诊、疑似和死亡病例的数据不断增加...这场战役牵动着全国人民的心。

    除此之外，各种官方和非官方的信息充斥在我们周围，更是加剧了我们对这场疫情的担忧。这个时候，如果你出现了幸存者内疚感是很正常的。

    有研究者发现了以下五种类型的内疚感：

    为你做过的事情而感到内疚。

    为你想做但是没有做的事情而感到内疚。

    为你认为你做过的事情而感到内疚。

    为你没有尽力帮助别人而感到内疚。

    为你做得比别人好而感到内疚。

    不论你是以上哪种类型，幸存者内疚感其实是一种非常普遍的情绪。当你怀疑自己可能出现幸存者内疚感时，你需要注意它的典型症状包括内疚和自责，以及焦虑，抑郁，睡眠障碍，情绪负荷，失去动力，意志减退，情绪低落，有时甚至是身体上的不适。

    3、当发现自己出现幸存者内疚感时，应该怎么处理？

    01自我觉察，接纳自己的情绪

    隔离在家的日子里，请多体察自己的想法和情绪。尽管可能会有些困难，但请记住，不管发生了什么或者想到了什么让你产生内疚感，都先接纳它，并提醒自己这不是你的错，一味地责怪自己并不能改变什么。只有照顾好了自己的情绪，我们才有能量去做更多我们想做的事情。

    02冥想或正念

    如果你已经出现了焦虑和睡眠等问题，跟随音乐/指导做冥想或正念或许是个可以尝试的方法。冥想或正念能够让你放松下来，从纷繁杂扰中抽离，专注于自身，专注于自己的呼吸和想法。但是，不管你在这个过程中感受到了什么，都以接纳而非压抑的态度去对待它。

    03在不确定的世界里，做一个确定的自己

    阿伦森在其自传《绝非偶然》中写道：“人生犹如过山车，无论上下起伏还是骤然扭转，都只是过山车行驶中的一部分。我们之所以无法享受所有的路程，是因为只等待某一刻的到来，如果非要我选择最喜欢哪一段，我会说：此时此刻。”人生无常，我们永远不知道明天和意外哪一个先来。那么，无论世界发生着怎样的变化，不人云亦云，不沉溺悲伤，做力所能及的事情，专注于每一个此时此刻。

    04陪伴家人/朋友，自己给自己“找乐子”

    现在大家几乎都在家中隔离，换个视角来看也不一定是坏事，我们有更多的时间来陪伴家人，参与家庭活动；还能创造各种线上娱乐和交流的方式。另外，有多少人年初定的flag是看书、学英语、看电影、写作、写论文？也许正是完成flag的时候了...

    05家人、朋友的理解和支持

    如果你身边的家人或朋友出现了上文提到的症状，可以在言语上或行动上多给ta一点理解和支持，让ta知道自己是正常的，是可以被理解和接纳的，自己不是孤单的一个人。

    06定时看官方信息

    切勿陷入信息“漩涡”中无法自控

    互联网时代，信息多到眼花缭乱，甚至辨不清真假，尤其是在武汉肺炎疫情下，看得太多反而伤神伤身还伤心！为了情绪稳定，建议每天刷公众号、微博等新闻不超过2小时。

    07寻求心理咨询专业帮助

    如果你发现无论做什么都无法缓解你现在的状态，可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助。